miércoles, 9 de marzo de 2016
Posturas y Ejercicios de la Gimnasia
POSICION GIMNASTICA N1
Esta posicion es muy importante en la Gimnasia ya que de ella parte todo gesto tecnico que se quiera realizar y en algunos de ellos se debe terminar en esta misma posicion, tambien cuenta como puntuacion del gesto tecnico.
POSICION GIMNASTICA N2
Se realiza como preparacion de algunos gestos tecnicos o ejercicios que se vallan a a realizar
CUBITO VENTRAL
La posición de cubito ventral es (boca abajo), con el cuerpo totalmente contraído al igual que la tensión muscular con pies juntos marcando punto gimnastico y de igual manera las manos juntas, abiertas y marcando punto gimnastico.
CUBITO DORSAL
la posición cubito dorsal es (boca arriba), con el cuerpo totalmente contraído al igual que la tensión muscular con pies juntos marcando punto gimnastico , al igual brazos tensionados, manos abiertas y marcando punto gimnastico.
Se realiza como preparacion de algunos gestos tecnicos o ejercicios que se vallan a a realizar
La posición de cubito ventral es (boca abajo), con el cuerpo totalmente contraído al igual que la tensión muscular con pies juntos marcando punto gimnastico y de igual manera las manos juntas, abiertas y marcando punto gimnastico.
la posición cubito dorsal es (boca arriba), con el cuerpo totalmente contraído al igual que la tensión muscular con pies juntos marcando punto gimnastico , al igual brazos tensionados, manos abiertas y marcando punto gimnastico.
Pasos para realizar el arco en Gimnasia:
1. Toma la posición de cubito dorsal
2. Flexiona las piernas hasta dejarlas vertical-paralelas y los pies bien apoyados.
3. Flexiona los brazos con las palmas apoyadas en el piso al ancho de los hombros.
4. Controla la respiración, ya que te ayudará a manejar la fuerza nesesaria para levantar tu cuerpo.
5. Levanta el abdomen con la fuerza de brazos y piernas y haz una flexion total del dorso y extensión del abdomen para que la forma del arco sea correcta.
PREDEPORTIVOS ARCO
Se realiza la adaptacion por medio de inclinacion del dorso hacia atras, luego se ubica en posicion cubito dorsal y levanta el abdomen lo mas alto que se pueda y luego se ubican en parejas para realizar el parado de manos y por ultimo se apoyan las piernas conytra la pared o superficie vertica, siempre con el apoyo del compañero.
En este segundo ejercicio nos ubicaremos de igual manera en parejas y tomaremos la posicion de arco desde la posicion gimnastica y con el apoyo del compañero nos tomaremos de la pared o columna y se ira desplazando el cuerpo hacia abajo hasta llegar al piso donde luego la persona de apoyo se ubicara de rodillas debajo del dorso de quien esta realizando el arco para sensibilizar y adaptar la posicion.
Descripción del rollo adelante:
1. Parte de la posición gimnastica N1
2. Flexionamos las piernas y apostamos la palma de las manos en el piso o colchoneta.
3. Ubicamos la cabeza lo más cerca a las rodillas.
4. Se levanta la cola y se tensionan las piernas lo mayor posible.
5. Se realiza el giro impulsando el cuerpo con la fuerza de los brazos buscando caer sobre la espalda (parte cervical).
6. Ponerse de pie gracias al impulso de los brazos en el giro.
7. Tomar nuevamente la posición gimnastica N1.
PREDEPORTIVOS ROLLO ADELANTE
Se ubicaran en grupos de tres personas, luego quien va a realizar el rollo toma posicion en cuatro apoyos y uno de sus compañeros lo tomara de las piernas dandole el impulso nesesario para hacer el rollo, cuando realice el rollo el otro compalero lo esperara adelante y tomara sus manos para ayudarlo a volver a la posicion gimnastica N1.
Para este ejercicio predeportivo se tomaran el cajon sueco y una colchoneta, el deportista se ubicara de rodillas sobre el cajon sueco, sus manos deben ir extendidas adelante y luego impulsara su cuerpo hacia adelante realizando asi el rollo, debe caer sobre la espalda y el impuso de la altura lo ayudara a quedar en la posicion gimnastica N1.
ROLLO ATRAS
Descripción del rollo atras:
1. Tomaremos la posicion gimnastica N1 de espaldas a la colchoneta
2. Luego flexionamos las piernas y tomamos la posicion gimnastica N2, pero con los pies juntos y
3. Se controla la respiracion, ubicamos nuestras manos al ancho de los hombros palmas arriba y realizamos el impulso para dar el rollo.
4. Se lanza el cuerpo hacia atras y tomara la poscicion de sentado, elevacion de piernas las cuales ya deben estar rigidas.
5. Apoyo de manos y fuerza de las mismas evitando apoyar la cabeza y dar el impulso nesesario para levantarse.
6. Se llega nuevamente a la posicion gimnastica N1.
PREDEPORTIVOS ROLLO ATRAS
Este ejercicio se realizara de manera individual y consta de un cajon sueco y una colchoneta con desnivel, en este caso el desnivel hacia atras, el deportista se sentara en la parte alta de la colchoneta y ubicara sus pies sobre el cajon sueco, tomara la posicion correcta de las manos y se inpulsara de tal manera que gracias al desnivel de la colchoneta en el momento del rollo le sera mas facil y quedara inmediatamente en la posicion gimnastica N1
Se ubicara en parejas y tomaran una colchoneta, luego quien va a realizar el rollo se hace en el borde de la colchoteta y su compañero de frente a el, se tomara la posicion de sentado y luego su compañero lo tomara de las piernas realizando el impulso, se ubicaran las manos en la posicion correcta para el apoyo en el momento del rollo y lanzandolo hacia atras el deportista quedara nuevamente de pie.
Descripción del ejercicios Vela:
1. Se toma la posición gimnastica N1 de espaldas a la colchoneta.
2.Flexion de piernas y posicion de cubito dorsal
3. Elevacion de piernas y apoyo de los brazos en la espalda
4. Apoyo de brazos a 90º
5. Control de Respiracion y permanecer el tiempo indicado en la posicion
PREDEPORTIVOS VELA
En parejas se ubicaran por colchoneta dispuesta, el deportista tomara la posicion de cubito dorsal, elevara luego sus piernas formando un angulo de 90º, luego llevara sus manos a la cadera y con la ayuda de su compañero levantara tambien el dorso de tal manera que quede la espalda recta y por ultimo el compañero corrige la posicion de las piernas buscando que desde su parte cervical hasta los pies este en posicion recta y paralelas las piernas.
En parejas se ubicaran por colchoneta y ubicara una pared para el desarrollo del ejercicio, el deportista tomara la posicion de cubito dorsal pero con elevacion de las piernas apoyadas en la pared formando un angulo de 90º, luego el deportista deslizara su cuerpo hacia adelante con apoyo de sus manos y de su compañero llegando asi a la posicion correcta de VELA.
Descripción del ejercicios Pescado:
1. Posicion gimnastica N1
2. Carrera e impulso de las piernas para saltar
3. Salto y elevacion de brazos preparandolos para la caida
4. Caida sobre manos y espalda similar al rollo adelante
5. Rollo y vuelta a la posicion gimnastica N1
2. Carrera e impulso de las piernas para saltar
3. Salto y elevacion de brazos preparandolos para la caida
4. Caida sobre manos y espalda similar al rollo adelante
5. Rollo y vuelta a la posicion gimnastica N1
PREDEPORTIVOS PESCADO
Se realizaran grupos de tres personas y tomaran cada grupo dos colchonetas ubicadas orizontalmente unidas, uno se ubicara en la posicion cubito dorsal elevando las piernas, el otro en posicion anatomica, luego se tomaran de las piernas y realizaran el movimiento del rodar de una rueda hasta llegar al otro extremo de la colchoneta, el tercer deportista debe ir siempre apoyando el ejercicio y luego se cambiara de posicion hasta que todos realicen el ejercicio.
Se ubicaran en grupos de tres personas y tomaran cada grupo una colchoneta, uno de los deportistas tomara la posicion de seis apoyos, el otro posicion gimnastica N1, luego quien realizara el ejercicio del pescado flexionara las piernas y se impulsara, el trecer deportista tomara de la cintura a quien realizara el ejercicio y lo ayudara a pasar por encima del compañero cayendo sobre sus manos y columna dandole asi el ultimo impulso para volver a la posicion gimnastica N1.
INVERTIDA DE CABEZA
Se inicia en posición gimnastica N1 donde luego se da un paso amplio al frente e inclina el tronco hacia adelante hasta que las manos y la cabeza tocan el suelo formando un triangulo de apoyo, luego se elevan las piernas flexionadas sobre los codos formando el mosquito y por ultimo se elevan las piernas rectas hacia arriba marcando puntas.
PREDEPORTIVOS INVERTIDA DE CABEZA
Se ubicara el deportista en posicion ventral y luego ubicara su cabeza entre sus brazos, sus brazos quedaran formando un angulo de 90º, despues el deportista levantara el cuerpo con la fuerza de sus piernas hasta dejar la cola en lo mas alto; levantara una pierna lo mas alto que pueda y para terminar realizara el impulso con la pierna de apoyo y llevara su cuerpo a la ejecucion de la posicion.
El deportista se ubicara en posicion gimnastica N1 frente a la pared, luego se impulsara colocando las manos en el piso y las piernas elevandolas hasta llegar a la pader con el apoyo del docente encargado y por ultimo ubicara la forma de triangulo entre brazos y cabeza para descender el cuerpo y realizar de manera correcta la posicion
INVERTIDA DE MANOS
Se debe iniciar en posición de pie o gimnastica N1 con los brazos arriba y apretados contra las orejas, dar un paso amplio al frente e inclinar el tronco hacia adelante hasta que las manos toquen el suelo. Con la pierna de atrás patear fuertemente hacia arriba mientras se empuja el suelo con la pierna de al frente. Terminar en una perfecta posición invertida con el cuerpo lo mas recto posible.
PREDEPORTIVOS INVERTIDA DE MANOS
El deportista se ubicara en posicion gimnastica Nº 1 frente a la pared, luego de ello colocara las manos sobre el piso y flexionara una rodilla y elevara la otra para despues tomar impulso con la pierna de apoyo y asi llevar las piernas hacia arriba y realizar la posicon correcta.
El deportista se ubicara frente al docente encargado y llevara las manos al piso cerca a sus pies y luego elevara una de sus piernas para que el docente la tome de alli y con el impulso de la otra pierna pueda pasar al doncente la otra pierna y asi ejecutar correctamente la posicion.
MEDIA LUNA
Parte desde la posición inicial o gimnastica N1 con el cuerpo extendido, se inicia el movimiento con una pérdida de equilibrio seguido del paso largo y rasante de la pierna hábil o pierna de empuje, que llegará flexionada al piso con el objetivo de frenar la inercia ydescender el centro de gravedad. El tronco, la cabeza, las manos y la pierna retrasada se encuentran formando una línea recta. Desde la posición anteriormente descrita se produce una rotación del tronco en le eje longitudinal, acompañado por los brazos, para el mismo lado de la pierna que quedó retrasada, que esta será denominada pierna de impulso, mientras se produce una extensión de la pierna de empuje, que se encontraba flexionada, con el fin de llevar las manos al suelo, estas se van a tener una distancia de ancho de hombros y se van a colocar primero la que está más cerca de la pierna de empuje y luego la más lejana, para lograr el impulso y un correcto desecnso con la extremidad contraria a la de empuje y volviendo a la posicion inicial.
PREDEPORTIVOS DE MEDIA LUNA
El deportista realizara movimientos laterales manteniendo la pierna y el brazo del mismo lado tocando el piso y elevando las extremidades del otro lado lo que más se pueda.
El deportista se ubicara en posicion gimnastica N1 y realizara el impulso llevando las piernas a lo más alto posible y el docente lo tomara de la cintura para apoyar el descenso de las mismas para que se ubique en la posicion correcta.
QUINTA EN GIMNASIA
Se parte desde la poscicion gimnastica N1 dando la espalda a la colchoneta, luego se se ubican las palmas de las manos hacia arriba sobre los hombros y se deja caer hacia atras generando el impulso del rollo y se ubican las manos con las plamas sobre el piso y asi realizar la fuerza en las manos elevando todo el cuerpo y realizando la invertida de manos durante unos segundos y se bajan los pies uno despues del otro quedando en la posicion inicial.
PREDEPORTIVOS DE QUINTA
El deportista dará inicio con la posicion gimnastica N1, luego tomara la posicion dorsal y elevara las piernas donde el docente realizara el apoyo en la parada de manos y por ultimo bajar un pie después del otro.
El ejercicio se realizara sobre una colchoneta inclinada, en la cual el deportista lanzará el cuerpo hacia atras y con el apoyo del entrenador realizara la parada de manos y el descenso de las piernas una después de la otra y volver a la posicion inicial.
KIT DE CABEZA
La primera fase es la postura gimnastica N1, luego miramos fijamente hacia la colchoneta, ubicando las palmas hacia adelante, inclinando el cuerpo hacia abajo, cuando ya el cuerpo esta completamente inclinado hacia abajo, y las palmas prácticamente tocando las colchoneta ubicamos la nuca en la colchoneta las
palmas firmes, y el cuerpo ya dando el rollo adelante y
ubicamos las palmas firmes para iniciar a dar el parado de cabeza y con el
impulso del cuerpo intentado hacer una especia de mortal.
PREDEPORTIVOS DE KIT DE CABEZA
El deportista tomara la posicion gimnastica N1, luego realizara el rollo adelante y con ayuda del docente o entrenador encargado realizara el siguiente movimiento que seria la invertida de cabeza tomando el impulso nesesario para realizar la espacia mortal adelante sobre el brtaso del docente y quedando de nuevo en la posicion inicial
Se iniciara en la poscicion gimnastica N1 y luego de ello se realizara el apoyo triangular de cabeza y manos edesde la cual el docente partira para realizar el impuso de las piernas lanzandolas sobre su brazo y realizando el giro en el aire o espaci mortal, este ejercicio se realizara continuamente asta que la caida sea la adecuada.
TECNICAS DE PARKOUR
PASAVALLAS
Esta tecnica consiste en tomar un impulso adecuado con respecto al obstaculo y luego en el momento de sobrepasarlo realizar el apoyo de un brazo sobre y un pie sobre la superficie pasando de un lado a otro.
https://www.youtube.com/watch?v=JjLiBUfC2OM
SALTO DE GATO
El salto de gato consiste en realizar un desplazamiento por medio de trote o carrera sobrepasando el obstaculo por medio del apoyo de las dos manos y los pies los cuales pasaran entre las manos llegando al otro lado del obstaculo.
https://www.youtube.com/watch?v=GzxIvMgyj5g
NARRATIVAS CORPORALES
ROLLO ADELANTE EN VIGA
Pasos para realizar el rollo:
1. Posición inicial
2. Flexión de piernas
3. apoyo de manos sobre la viga
4. apoyo de cabeza sobre la viga
5. Extencion de piernas, levantando la cola par el impulso
6. Ejecución del rollo terminando en posición sentado sobre la viga
El gimnasta iniciara con la posición gimnastica N1, y realizara el rollo en la superficie del piso sobre una tabla, corrigiendo la posicion y la direccion de caida del cuerpo
Por medio del caballete el deportista ganara altura para realizar el rollo con apoyo del compañero y asi adaptarse a la altura de la viga
ROLLO ATRÁS EN VIGA
Pasos para realizar el rollo:
1. Parte de la posicion inicial de gimnasia
2. se ubican las manos en posicion para caer sobre la viga
3. Se realiza la flexion de piernas
4. Se toma la posicion de sentado y con el impulso gracias a la altura se realiza el rollo
5. para finalizar se termina en posicion de sentado
PREDEPORTIVOS
El deportista se ubicara en posicion de sentado sobre la viga y realizara balanceo constante hasta tomar el impulso nesesario y realizar el rollo con apoyo de un compañero
El deportista tomara la posicion inicial de gimnasia y luego realizara el rollo hacia atras sobre una tabla para coordinar el movimiento y buscar la orientacion de la caida.
MEDIA LUNA EN VIGA
Pasos para realizar la medialuna:
1 Posicion inicial de gimnasia sobre la viga con un pie delante del otro
2 Flexion del tronco hacia adelante
3 Se ubican las manos en la viga
4 Con el impulso de las piernas se elevan en posicion paralela una detras de la otra
5 Finaliza la caida sobre la viga en la misma posicion.
PREDEPORTIVOS
El deportista tomara la posicion inicial del gimnasia y realizara la medialuna sobre una linea demarcada realizando el ejercicio continuas veces hasta lograr iniciar y terminar el gesto tecnico sobre la linea.
PALOMA CON TRAMPOLIN
Pasos para realizar la Paloma:
1. Posicion inicial de gimnasia
2. Fase de carrera o impulso
3. Salto sobre el trampolin en dos pies
4. Apoyo de manos en el caballete bloqueando codos
5. Caida en los dos pies y finalizando en la posicion inicial
PREDEPORTIVOS
El deportista realizara el rollo adelante con apòyo de cabeza y elevando las piernas controlando la caida en arco y levantarse con apoyo del compañero quien lo tomara de las manos.
El deportista partira de la posicion inicial y realizara la paloma sobre la superficie del piso con apoyo del compañero el cual ubicara sus manos en la cintura y apoyara el giro del deportista quien realiza el gesto tecnico.
FLIC FLAC
Pasos para realizar el Flic Flac:
1. Se da inicio desde el trampolin
2. Se toma impulso saltando en el trampolin
3. Se flexionan las piernas y se apoya el impulso con las manos
4. Se realiza el lanzamiento hacia atras descendiendo sobre lñas manos
5. Se termina el giro en los dos pies ubicandose en la posicion inicial de gimnasia
PREDEPORTIVOS
El deportista se ubicara en una superficie elevada del piso donde tomara la posicion de acostado y luego con el apoyo de un compañero decsendera por uno de los lados de la superficie colocando las manos estiradas en el piso, bloquendo codos y terminado en la posicion inicial de gimnasia.
Se ubicara en parejas y uno de los deportistas realizara el moviento hacia atras y el otro apoyara la caida tomandolo de la espalda y dando el impulso a las piernas para que caigan del otro lado.
PESCADO CON TRAMPOLIN
Pasos para realizar el pescado:
1. Parte de la posicion inicial gimnastica
2. Realizara la fase de carrera
3. Realiza el salto sobre el trampolin en dos apoyos
4. Con el impulso del trampolin se lanza hacia adelante
5. Caera sobre las manos agrupando el cuerpo
6. Terminara en rollo adelante y posicion inicial
PREDEPORTIVOS
Se realizaran grupos de tres personas y tomaran cada grupo dos
colchonetas ubicadas orizontalmente unidas, uno se ubicara en la
posicion cubito dorsal elevando las piernas, el otro en posicion
anatomica, luego se tomaran de las piernas y realizaran el movimiento
del rodar de una rueda hasta llegar al otro extremo de la colchoneta, el
tercer deportista debe ir siempre apoyando el ejercicio y luego se
cambiara de posicion hasta que todos realicen el ejercicio.
Se ubicaran en grupos de tres personas y tomaran cada grupo una
colchoneta, uno de los deportistas tomara la posicion de seis apoyos, el
otro posicion gimnastica N1, luego quien realizara el ejercicio del
pescado flexionara las piernas y se impulsara, el trecer deportista
tomara de la cintura a quien realizara el ejercicio y lo ayudara a
pasar por encima del compañero cayendo sobre sus manos y columna dandole
asi el ultimo impulso para volver a la posicion gimnastica N1.
MORTAL ADELANTE CON TRAMPOLIN
Pasos para realizar el mortal adelante:
1.Posicion inicial gimnastica
2. Se realizara la fase de carrera
3. Salto sobre el trampolin
4. Impulso hacia adelante con altura
5. Giro en el aire y caida en los dos pies
PREDEPORTIVOS
El deportista partira desde la posicion inicial, lusgo con impulso realizara la invertida de cabeza y terminara en rollo adelante para sensibilizar el cuerpo para el giro a realizar en la mortal.
MORTAL ATRAS CON TRAMPOLIN
Pasos para realizara mortal atras:
1. Posicion inicial sobre el trampolin
2. Saltos continuos en el trampolin para tomar impulso
3. Flexion de piernas y apoyo de brazos para el impulso
4. Lanzamientohacia atras con bastante altura
5.Caida en los dos pies
6. El deportista toma posicion inicial
PREDEPORTIVOS
Se ubicaran en grupos de tres personas donde dos se encargaran de realizar la base del apoyo sobre la cual caera la espalda de quien realizara la mortal atras y luego dicho deportista se lanzara hacia atras donde lo esperaran y realizaran el impulso para el giro y lograr terminar el movimiento en los dos pies.
Se ubicaran en parejas realizando de igual manera el lanzamiento del cuerpo hacia atras donde el otro se encargara de apoyar el giro y la elevacion de las piernas de su compañero para poder realizara correctamente el giro y terminar en la posicion inicial
PRUEBA DE VERTIGO
Pasos para realizar la prueba de vertigo:
1. Se toma la altura
2. Se ubica el menton contra el pecho
3. Se pegan las manos al cuerpo
4. Se deja caer sobre la colchoneta.
MEMORIA MOTRIZ
Se memorizan los colores y los numeros con cada una de las posciiones a realizar.
YOGA Y CAPOEIRA
La experiencia personal que tuve acerca de estas dos diciplinas es muy valiosa ya que pude encontrar en cada una de ellas, exigencias corportales que nunca habia sentido como tambien relajacion del cuerpo con respecto al yoga y las tecnicas de defensa personal por medio del capoeira
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